飛距離・球速アップを目指す！オフシーズンのフィジカルトレーニングにお勧めしたいアイテムいろいろ
メールNo.166 配信日2018/10/15
今回のメルマガは、過去に私が身をもって体験したトレーニングの中から『あまり効果ねーな』と感じたものや『これは皆さんにお勧めしたい』と思った器具などをいくつかご紹介します。
本気で上を目指している選手なら『ジム通えばよくね？』で済ませたいところですが、アクシスラボのメルマガユーザーさんは小学生から草野球プレイヤーまで様々ですから、トレーニング強度は各自の判断に任せます。決して無理のない範囲でいろいろ工夫しながら行ってみてください。
ダンベル
コスパ★★★☆☆ お勧め★★★★☆
まずは、誰でも知ってるダンベル。
私は15kg強のダンベルで部分的に筋トレをするのが好きなのですが、やっぱり筋力強化の効率は圧倒的ですね。
シャフトをバーベル用のものにするだけで、軽めの負荷でのスクワット系やランジ系のトレーニングも可能ですし、バランスボールとの相性もいい。非常に使い勝手がいいお勧めのアイテム。
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それと超軽量のダンベルですね。500g程度のインナーマッスル用ダンベルも所持しています。
主にローテーターカフを調整するのに大変便利なアイテムです。腕を加速させるスイング系の競技だと重宝しますね。500gのものはウォーキング時に持っているだけでも肩甲骨周りを刺激できるのでお勧め。
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LICLI ダンベル 2個セット 0.5kg 1kg 2kg 3kg 4kg 5kg 筋トレ 鉄アレイ ソフトコーティング |
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バランスボール
コスパ★★★★☆ お勧め★★★★☆
バランスボールは体幹トレのド定番ですし、これは外せません。
体幹の深層部位のインナーマッスルを整えると、ボディバランスが飛躍的に向上しますから大人になってから導入するよりも、小中学生の内から行っているとよりベターな感じがします。
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やり方は一般的なトレーニング方法で十分です。下記のページのようなまとめサイトをググってみてください。
ストレッチポール
コスパ★☆☆☆☆ お勧め★★★★★
これは正直あかん・・・野球界の魔道具ですわ。
この絶妙な硬さが背骨のゆるみを加速させます。こいつを使ってゆる体操の「寝ゆる」を行っているだけでも、仙腸関節・肩甲骨・脊柱の柔らかさが体現できます。
使い方は多様性があって色々アレンジできるようになってますけど、私がお勧めしたいのは基本形からの背骨モゾモゾ！
これは私の主観なんですが、単に布団の上で寝ゆるを行った場合の「1ヶ月で到達するゆるみ度」がストレッチポール上で寝ゆるを行った場合は「一週間足らずで到達するレベル」です。
ただ、LPNのストレッチポールはアホほど高いので意識高い系の選手・指導者じゃないと手が届かないのが難点ですかね。
もちろん野球だけにしか効果がないという代物ではないので家族中で使えるアイテム故に、投資する価値は十二分にありますから超お勧め。
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ヨガポール
コスパ★★★☆☆ お勧め★☆☆☆☆
これは・・・正直あかん↓↓↓安物買いの銭失いとはこのことだなと(笑)
LPNのストレッチポール自体は知っていたのですが『レビューもまずまずだしどれも同じだろ』と、最初にこれを買ったのですが・・・やっぱ純正品は違う。まー当たり前ですよね。
似たようなジャンルで筋膜リリース系のフォームローラーもありますが、個人的にはLPNの純正ストレッチポールで背骨の柔らかさを鍛錬する方法を推したいです。
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プッシュアップバー
コスパ★★★☆☆ お勧め★★★☆☆
ガッツリ筋トレってイメージよりも、肩甲骨の開閉を意識して深く沈み込む動作を行う使い方がお勧め。
ワイドスタンスであまりにも大胸筋を鍛えすぎると野球の動作に支障をきたす恐れがあるので、ナロースタンス気味で肩甲骨を使った上下動を意識するといいですよ。
「自重負荷なんだけど、可動域が広いプッシュアップができる」ってのがポイントですね。
高負荷のベンチプレスなどは小中学生には厳しいですけど、プッシュアップバーなら可動域を広げる感覚で行えるためトレーニング効率もgood！
いくつかやり方をアレンジしている筋トレマニアがいるので慣れてきたら動画やブログなどをググってみて、自分のカラダに合ってそうなものを試してみると面白いかと思います。
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腹筋ローラー
コスパ★★★★☆ お勧め★★☆☆☆
腹筋が半端なく割れます（真顔）
私は野球をすることは無いので何も考えずのヘビーユーザーですが、これは野球にはあんまり使えない気がします。
見た目だけの筋肉・・・そう、女性にモテるボディを得るためだけに使うためのアイテムだ！
強いて言えば、体幹トレのプランクの応用として使うくらい？腹筋ローラーで体幹が伸びたポジションをキープしてプランクをする。
これ半端じゃなく負荷がかかるのですが、腰を痛めるリスクもあるのでね・・・。
体幹の安定性を向上させたいから、どうしても高負荷でやりたい場合は腰を痛めないよう様子を見ながら少しずつ行うといいでしょう。
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チンニング（懸垂）
コスパ★★★★★ お勧め★★★★☆
原始的なトレーニングですけど、チンニングで背筋鍛えるのはお勧めですね。
下記のように室内用のぶら下がり器具も売ってますけど、学校や公園の鉄棒で気軽にトレーニングできるのがコスパ最強ってところ。
野球の動作は腹筋よりも背中側のアクセル筋を強くした方がパワーやスピードが一気に高まるので、飛距離アップや球速アップを考えているのなら、腹筋ローラーよりもチンニングを優先してやってみてください。
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ハートレート（心拍計）
コスパ★☆☆☆☆ お勧め★★★★☆
私はバイクトレーニングをしているため心拍数のリアルタイム計測は必須ですが、部活動の野球ではあまり馴染みが無いかもしれません。
これからオフシーズンになって持久力系のトレーニングをする機会が増えると思うんですが、ただ闇雲に走り込むより、このアイテムを導入するほうが効率的に鍛えられますよ。
以前にも紹介しましたが、自分の心拍強度に適したゾーンで運動をしないと「狙った効果」が得られないという罠。
たとえば、リカバリーゾーンを狙って走るつもりが上級生と一緒に走ると下級生はインターバル並みの強度になったり、逆もまたしかり。
もちろん野球は団体競技なので難しい問題ではありますけど、少なくともラン系のトレーニングを朝晩自主トレで行うガチ勢の皆さんは、これ1つ持っておいて損は無いと思います。
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最適な心拍数と運動強度の計算については下記のページを活用してみてください。
※安静時(最低)心拍数は、寝起きもしくは横になるか座るかで5分以上安静にした状態で測った値
パワーアンクル
コスパ★★☆☆☆ お勧め★☆☆☆☆
『この重みが自然体に感じられたら、野球でも羽が生えたように軽くなるんじゃね？』
ド○ゴンボール的なノリで学生の頃やってた記憶がありますが、あんまり意味は無かったですね。男子中学生なら皆一度は通りますよね！！！
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バランスボード
コスパ★★★☆☆ お勧め★★★☆☆
これもバランス系のトレーニングの代表アイテム。
私の場合は、普段のデスクワークをスタンディングにしているため、足裏に置いて”ながらトレーニング”するのが好きでして。
こういう類のトレーニングはカラダを力ませてバランスを取るのではなく、いかに最小限の力でバランスを取るかというのがコツ。
たとえば、ボードに乗ってあるポージングをしたとします。そのギリギリの出力を探すために集中するわけです。
最初はカラダの外側が無駄に力むのでバランスを取ることは簡単なのですが、そこから意識的にどんどん力を抜いていくと、バランスが激しく崩れるラインがあります。その攻防をトレーニングする。
次第に力のコントロールが上手くなってくるので、とうぜん野球の動作にも影響してきます！
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チューブ・バンド
コスパ★★★☆☆ お勧め★★★★☆
学生時代から今まで、高強度から低強度のものを一通り行ったのですが、
インナーマッスルを調整するための「低強度のバンド」と「軽量ダンベル」とを併用した使い方は確かに球速が上がりましたね。
高強度のチューブは終動負荷になるとか、筋肉が固くなるとか言われていたため学生のころは強めのチューブは使わずに「インナーマッスル用のバンド」しか使いませんでした。
で、大人になって高強度チューブをやったわけですが、確かにこれはあんまりいい感じはしないんですよね。
実際、筋肉は強くなってる感はある。でも、何かスポーツをしてみたとき、あらゆる動作で”力み癖が付いてる”感覚です。
私的には低負荷のインナーマッスル用バンドまでに留めるのが、野球をやるにはお勧めかなと感じました。
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まとめ
以上です。過去に私が身をもって体験したトレーニングでお勧めしたいものをザっと紹介しましたが、いかがだったでしょうか？
一般的なトレーニング器具ばかりをあえて書いていたのですが、私はこれにプラスして野球専用トレーニング器具なんかも色々試しました。それもまとめて書いていると長くなってしまうので割愛させていただきます。
調べてるとユニークなグッズとか結構あるので、興味のある人・お金に余裕がある人はいろいろ試してみてください。
