投球はもちろん打撃にも影響する肩のローテーターカフを見つめ直す

メールNo.162 配信日2018/07/20

連日暑い日が続いていますが、皆さん調子はどうですか?

今日が終業式で明日から夏休みという学生も多いかもしれませんね。夏休み期間中は炎天下で練習することが多いかと思いますが、くれぐれも無理はせず日々の体調管理に気をつけて練習してください。

 

 

さて、久しぶりの公式メルマガですので、いろいろ書きたいネタもあるんですけど…
最近私も見つめ直している”野球選手に必須の「肩回し・ベスト」のコツ”について何回かに分けてお話していこうかと思います。
 
 
 

やらないとどんどん劣化するパーツ

最近はネットで手軽にトレーニング関連の情報を入手できるため、
「体幹トレーニング」や「肩甲骨のストレッチ」がパフォーマンス向上に役立つというのが当たり前になってきましたよね。

 

今回のメルマガのテーマも「肩甲骨周辺の重要性」についてなんですが、
これは投手に限らずバッティング動作でも必須級ですので、すべての選手が対象です。

 

たとえば、肩のインナーマッスルにはローテーターカフと呼ばれる回旋筋腱板があります。
こいつのバランスが崩れると肩が正常に機能しないため、”手腕部をしなやかに素早く振る動作”に支障をきたすわけです。

 

投手でも野手でも手腕部がガチガチで、スピードもしなりもキレも無いもっさりした動きしかできないと・・・当たり前ですがバットやボール、グラブといった道具を上手に扱えません。

こうならないように、選手は日常的に肩回りをケアをしないといけないのですが
最悪なことに…肩周辺を酷使する野球部たちは、想像をはるかに上回るレベルで凝り固まる!

部活の練習でウォーミングアップとクールダウンで何個か行われる肩関節系のストレッチがありますよね?あれを雑にこなす程度では、はっきり言ってすぐに劣化します。さながらおっさんの四十肩のごとく
 
 
 

日常生活にも影響が出てしまうのが肩

ちなみに私の利き腕の右肩も、ローテーターカフのバランスが酷い状態ですので、リアルに肩が挙がりません↓↓↓

棘下筋も擦り減ってしまい肩甲骨に窪みがあるくらいですから。

 

とはいえ『野球をやることはもう無いから、腕にしびれや痛みがでなければいいのでは?』と学生諸君は思うでしょ?

ところがどっこい!
ローテーターカフが正常に機能していないと・・・・・・とにかく酷い姿勢になります。

内旋しすぎた上腕は巻肩を誘発し、肩甲骨が開いたままの猫背に。猫背は胸郭が内臓を圧迫し下垂を引き起こす。

 

骨盤は歪み滑れば、足腰がむくみ疲れやすく、フットワークが重く一気におっさんの仲間入り

そうなると見た目が、自分に自信が無く、うつむき、文字取り胸が詰まるような息苦しい姿勢になるんですよ。

 

そう!こんなんじゃ異性にモテませんね。姿勢の良さは相手に与える印象を左右しますから、そんな姿勢では気になるあの子も振り向いてはくれまい。

もちろん肩甲骨周辺の問題は野球のパフォーマンスに直結するわけですから、これは学生諸君も無視できない問題でしょう(笑)

日頃からしっかりケアする努力をするだけで、肩が正常に機能し、自由自在で強靭な肩が出来上がる。

自然と姿勢が良くなり、自分に自信があるような印象を与えるためモテモテに!さらに野球も上手くなる!!さぁ今日から強肩作りスタートです!!!
 
 
 

肩甲骨、鎖骨、肩関節の3つをゆるめる

『オレは野球も上手くなりたい…できればモテモテになりたい』そう思ってる選手はさっそくやり方を覚えましょう。

 

と、その前に
私は、カラダ全身をゆるめることの必要性を一貫して言ってますが、肩甲骨だけをストレッチするとかだと胸側の拘縮はなかなか解れません。

肩甲骨だけよりも、鎖骨や肩関節のゆったり回しや、直接指圧で揉み解しするなども併せて行うとより効果的ですよ。

肩甲骨がある程度柔らかい選手が鎖骨をゆるめて化ける例もあるので、意外と肩甲骨の周りや鎖骨のゆるみ度がカギを握っていたりもします。

 

 

で、やり方ですが・・・・各自ググってください。

というのもそう難しい話ではないので「野球のカテゴリー内で検索」するものではなく、一般的な健康法としてのストレッチ法や指圧でほぐす方法などを調べれば十分です。

 

その上で、ゆる体操やセンストレで肩周辺が連動するようにと整えていく、こういう合わせ技が理想ですね。

ゆる体操の場合は、”トロトロになるようにイメージしながら”指圧しつつ揺すったりするのも効果抜群ですよ。すべては、無理矢理ストレスをかけるストレッチではなく、あくまでデリケートに優しくを心がけるのがゆるめる基本ですから。
 
 
 

インナーマッスルを鍛えるのも有効

それとインナーマッスルのトレーニングも肩の強化には欠かせません。

「エクスターナルローテーション」と「インターナルローテーション」あたりは野手でもバッティングに影響してくるのでおすすめ。チューブトレや軽い小さなダンベルで低負荷高回数を意識して行うといいでしょう。

※アウターマッスルが働かない低負荷設定が上手にインナーを強化するコツです。
※そもそも周辺が凝り固まりすぎていて、インナーマッスルを鍛える前段階の人は徹底的にゆるめる努力をしよう。

 

 

ちなみに私の場合、左肩は30回できますが、右肩は数百グラムであっても10回できません。

こういうレベルだとスポーツ自体危険なので投球を控えて何らかの対処(治療・リハビリ等)を考えたほうがいいでしょう。

 

 

自分またはお子さんのローテーターカフの状態を知る方法ですが、以下のテストが比較的手軽にできるかなと

肩のスペシャルテスト その2|ローテーターカフ(回旋筋腱板)編

ローテーターカフのそれぞれの働きについてわからないという人は、これを機に色々調べてメモしておくといいかもしれませんね。野球選手なら知っておいて損はないですからね。

以下のサイトが比較的わかりやすくまとまってます

野球で重要な肩のインナーマッスルの役割と4つのトレーニング

 

 

ちなみに私は前述の通り、棘下筋と小円筋の筋力低下、肩甲下筋の拘縮あたりが怪しくて・・・一般的には肩が壊れてるという感じですね。

なので皆さんには手遅れになる前に、

  • 『最近球速が思った以上に伸びない』
  • 『力強く振ってるのに、打球が力感通り飛んでない』
  • 『スムーズで強弱自在なスローイングができない』

目一杯やってるのに伸び悩んでる選手なんかは【肩周りの凝り】【柔軟性の低下】【インナーマッスルの筋力低下】などを見直してみるといいかも。

肩の再建手術が必要な状態になったら基本的に競技人生終了ですので、そうなる前にですね。

詳細はこちら

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