冬場に行いたい野球トレーニングメソッド

冬の練習にオススメなトレーニング方法

単調になりがちな冬の下半身強化トレーニングをセンスアップで効率よく練習する!!関節に負担をかける筋トレが目的ではないので小学生でも行えるのが特長です。自宅でも手軽に行えるので自主トレ用としても使えますし、もちろん本格的なトレーニングとしても有効です。連続して画像を載せていきますのでご自分で試行錯誤を繰り返しより効果の高いものを常に追い求めて行ってください。

基本ポジション

骨盤前傾操作

骨盤を前傾させる。体軸が真っ直ぐ保てるようにする。膝を曲げすぎず伸ばしすぎない。お尻を上方へ「クッ」と上げるように腰を上げると上手くいく。仙骨が天から引っ張られるようにイメージしながら行うと良い。

骨盤前傾操作の悪い例

骨盤を前傾させるのが最大の目的であり、腰椎を前屈させることはNG骨盤から綺麗に前傾出来ないと腰を痛める場合もあるので注意が必要。膝の曲げ方にも気をつけよう!伸ばしすぎも良くないが、つま先の位置を越える程曲げてしまうのはもっと良くない。こうなってしまう選手は早急に改善しましょう。

骨盤前傾操作のステップ

基本の骨盤前傾にステップを加える。股関節を上下に、膝を前後に動かしリズミカルにステップする。やわらかく、揉み解すようにステップしていくと腰のキレも上がるので十分にやり込んでほしい。

骨盤前傾操作のひねり

椅子を使った野球全般トレーニング

片足での骨盤前傾操作

軸足は軸が通るから軸足と呼ぶのであり、股関節に真っ直ぐ乗ることができないようでは軸足では無い。以下は絶対にやってはいけない動きだ!

骨盤前傾操作の悪い例

01は体重が外に乗り膝が割れる例
02は背中が丸まっているだけで骨盤が前傾出来ていない例
03は膝がつま先を越える程曲がってしまう例
どれもトレーニング初期にみられるので気をつけて欲しい!

椅子を使ってのツイスト

基本の骨盤前傾にステップを加える。股関節を上下に、膝を前後に動かしリズミカルにステップする。やわらかく、揉み解すようにステップしていくと腰のキレも上がるので十分にやり込んでほしい。

骨盤前傾操作のひねり

このトレーニングを真剣に行うと相当きつい。軸足の安定は股関節にどれだけ真っ直ぐ、フラットに体軸が乗るかで決まる。さらに図のように斜め上へトスしてもらうと軸の強化に繋がり非常に効果が高い。

はじめのうちは、体重が外側へ乗ってしまい無駄な力が必要となってしまうが、体軸が真っ直ぐ乗るようになってくると力が抜けてくる。そうなると一流のプロ野球選手の軸足が体感できる。コツをつかめば後はその動きが、ピッチングやバッティングの動作中に自然と現れるまでやり込んでほしい。

難易度が高いトレーニング

このトレーニング法はリスクが大きいがその分リターンも大きい常に高い質を求めて、あいまいな部分を排除しながら行うこと!

軸乗降法

ポイント

ポイントは膝の位置。ほとんど動いていないのがわかるだろうか?膝の位置を変えずにお尻を上方へ引っ張り上げる動きが見て取れる。これができれば野球のあらゆる動きの質が劇的に変わる。椅子がなくても膝の高さ程度のブロックなどがあればいつでもできるので至るところで行ってほしい。

注意するポイント

ポイント

階段を登ったりするときに現れる動きの例。これでは骨盤は前傾されず、股関節のトレーニングにはならない。このトレーニングで膝や腿の前が筋肉疲労を起こすようなら早急に改善すべし!!

身体全体を使った統合トレーニング

これまでは股関節を中心に意識を置いてきたが、今度はそれらの動きを身体全体で体現できるようにする!

シャドーストライカー

注意するポイント

体軸の悪い例1

体軸が股関節に乗らず後傾してしまう例。脚を前後にスイングしただけで体軸が股関節に乗れないようではダイナミックなピッチング運動では体重の乗った球など絶対に投げられない!!単純な動きかもしれないが真剣に行ってほしい。

ロニーキック

注意するポイント

体軸の悪い例2

このトレーニングはサッカーボールがあれば行ってほしい。ボールの蹴り方はインフロント・サイド、なんでも構わないが、図のように体軸が股関節に乗らない動きにならないように気をつけること!

レッグオーバー

ポイント

ポイントはどこを主体で動かすか。股関節を中心に膝が回る動きが正しい。膝や足首を中心に動かすと腿の前部が疲労するので要注意!この動きで大腿四頭筋つまり腿の前部が筋肉疲労を起こすようなら、あなたの野球のパフォーマンス力は半分も発揮されていない。それほど重要かつ困難なトレーニングである。十分にやり込もう!!

注意するポイント

悪い例の特徴としてはバットの周りを小さく回転する動きは怪しい。大きく股関節から回すこと!このトレーニングも軸が重要なので外側へ体重が乗るのはNG

悪い例

骨盤前傾を使った動き

いよいよラスト!ここまでくるといかに下半身が重要かが分かっていただけたと思う。最後は具体的な動きも紹介しよう。

ステップムーブメント

ステップムーブメントのポイント

ポイントは骨盤前傾操作(ステップ)に体重移動を加えた時に、しっかりと股関節の上下動ができるか。もちろん何センチ動いたというのは重要ではない!どれだけスムーズにステップしながら体重移動が行えたかがこのトレーニングの目的!これはバッティング・ピッチングに直結するので十分にやり込もう!!

応用

ゴルフのスイングもこの上下の動きが非常に重要!ゴルフを趣味で行っているお父さんはぜひ!骨盤前傾をお試しあれ!!

ゴルフスイング

バッティングでの動き

バッティングの腰で打つ動きは、腰のみ・仙腸関節のみで考えるのではなく、あくまで全身で生み出すことが重要!それにはやはり「骨盤前傾操作で体軸を股関節に乗せること」が先決である!3ヶ月もあれば化けるには十分なのでしっかり1つ1つ自分で研究しながら行ってほしい。なお回数やノルマは決めず、まずは自分の好きなように行ってほしい!

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